Синдром хронической усталости

Про такое состояние говорят: «проснулся и уже устал».

Синдром хронической усталости – постоянное чувство усталости и переутомления, упадок сил, не проходящий даже после длительного отдыха.

13 рекомендаций могу дать как психолог и как человек, у которого в анамнезе была анемия, одним из симптомом которой является как раз сильная усталость.

1. Исключение соматической составляющей, то есть медицинское обследование, поскольку усталость может быть симптомом серьёзных заболеваний. В таких случаях обычно советуют посетить терапевта и сдать основные анализы (общий анализ крови, мочи, кала), посетить эндокринолога и сдать анализ на гормоны щитовидной железы, сдать анализ на скрытую анемию (ферритин, транс-ферритин и т.д.) и на уровень витамина Д.

Через какое-то время после родов у меня была диагностирована скрытая анемия (низкий ферритин при нормальном гемоглобине). Я чувствовала усталость, быструю утомляемость, сонливость.

2. Объективный взгляд на уровень нагрузки. Соответствует ли нагрузка вашим возможностям? Может быть, есть смысл войти в режим экономии энергии?

Когда у меня была диагностирована анемия, я понимала, что действительно слишком много работаю и слишком мало отдыхаю, и нужно срочно что-то менять.

3. Дать себе право быть менее эффективной. Принять усталость, апатию, отнестись с понимаем к своему состоянию и не требовать от себя былых рекордов. Может потребоваться много времени для возвращения в «прежнюю колею».

Я принимала препарат железа полгода и не сразу от начала приема ощутила улучшение. Меня волновала моя низкая эффективность, ведь в современном мире популярен «успешный успех».

4. Удобная организация пространства. Если у вас плохое самочувствие и вам тяжело выполнять дела по дому или на работе, подумайте о том, как их оптимизировать. Что или кто вам может помочь?

Продолжая свой пример, упомяну, что у нас в то время появилась помощница по хозяйству, которая приходит раз в месяц и делает генеральную уборку в местах общего пользования — кухня, коридор, ванная, туалет, прихожая. Это ощутимо экономит силы.

5. Кто вам может помочь? Кто вас может поддержать? Привлечение сторонней помощи для снижения уровня нагрузки. У меня эта помощь была в виде почасовой няни для ребёнка. Ещё мы с мужем обращались к консультанту по детскому сну, чтобы наладить сон ребёнка и приучить его к самостоятельному засыпанию. Через некоторое время мы все стали спать более качественно.

6. Ради чего просыпаться утром? Планы краткосрочные. Важно, чтобы утром вы вставали не с мыслью: «Ну вот, опять!», — а с мыслью о том, что вас ждёт что-то приятное и долгожданное, что-то особенное, что вы специально планируете, даже если это всего лишь вкусный кофе, наспех купленный на улице. Чем вы себя порадуете сегодня? Планировать нужно с вечера.

Мне помогало рисование, обучение, долгие прогулки, маленькие радости.

7. Зачем это всё?! Планы долгосрочные. Пропишите ваши планы, желания, цели на ближайший год и хотя бы вперёд на ближайшие 5 лет. «Для корабля, у которого нет цели, не бывает попутного ветра».

Я постоянно практикую планирование.

8. Как отдыхать? Так, чтобы восстанавливаться. Это очень индивидуально. Как правило, экстравертам помогает общение и шумные мероприятия, а интровертам — уединение и тишина.

Про себя могу сказать, что я — интроверт и лучший отдых — это час, а лучше, несколько, побыть в уединении. Но так не у всех, поэтому важно найти свой вариант.

9. Исключение токсичных контактов. С кем из людей вы теряете силы? Как можно оптимизировать ваше общение таким образом, чтобы вы сохраняли больше энергии? Сюда же относится время, проведенное в интернете и соц сетях.

У меня была ситуация, когда нужно было поддерживать общение с «токсичным» человеком. Муж взял это общение на себя, чтобы меня немного разгрузить.

10. Радости жизни. Вы радуетесь жизни? Ищите поводы для радости: и маленькие, и большие.

Я составляла индивидуальный список радостей, того, что меня наполняет, что даёт энергию, и ранжировала его от максимального к минимальному, чтобы потом «идти по списку».

11. Спорт в комфортном варианте. Не планируйте: «спортзал три раза в неделю», — не сделаете. Планируйте: «зарядка 5 минут в день». Планируйте то, что вы сможете делать ежедневно при любом раскладе событий.

Мне помогал трекер привычек, куда я внесла «зарядка 5 минут», «прогулка 10 минут» и «дыхательная гимнастика Стрельниковой 5 минут».

12. Помогайте тому, кому нужна помощь.

Благотворительные занятия в больнице помогают расставлять приоритеты, потому что, видя страдания, вы сразу понимаете, что в жизни главное, а что — второстепенное и о чем не стоит волноваться.

Возможно, вы скажите: «Как помогать другим, если на себя не хватает сил?» У вас появятся силы на себя. Я не могу этого объяснить. Попробуйте.

13. Психологическая поддержка, если чувствуете, что самим справляться тяжело.

Я брала поддерживающие сессии у своего терапевта.

Берегите себя!