Самопомощь при панических атаках

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта. Во время атаки человек может испытывать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, потливость, дрожь или тремор, головокружение или ощущение нереальности, страх потери контроля или сойти с ума, страх смерти и др. Это состояние зачастую вызывает чувство беспомощности и страха повторения атаки в будущем, что может привести к избеганию определенных мест или ситуаций.

Если вы столкнулся с панической атакой, приведу несколько рекомендаций и упражнений, которые могут помочь.

Заземление: держитесь за что-нибудь (поручень, дверная ручка и т.д.) — это бессознательно успокаивает и снижает головокружение. Если вы в открытом пространстве, сильно схватитесь за сумку или сожмите в руках телефон. Переведите ваше внимание на стопы, почувствуйте контакт с землёй.

Дыхание: глубокое дыхание при панической атаке оказывает прямо противоположное действие, поэтому все упражнения на глубокое дыхание (которые часто здесь рекомендуют), увы, только усугубляют состояние. Поможет не обилие кислорода, а недостаток углекислого газа. Дышите в бумажный пакет быстро и часто, как показывают в американских фильмах. Это дыхание «по-собачьи». Нет пакета — сложите ладони «лодочкой» и дышите в ладони. Короткие серии подобного дыхания хорошо купируют паническую атаку любой тяжести.

Техника » 5-4-3-2-1″ позволяет быть «здесь и сейчас» и не вовлекаться в переживания: оглянитесь вокруг и назовите
5 вещей, которые вы видите,
4 вещи, которые вы можете потрогать,
3 вещи, которые вы слышите,
2 вещи, которые вы можете понюхать, и
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Настройтесь мысленно на идею о том, что обычно паническая атака длится 15 минут и она пройдет сама, даже если ничего для этого не делать. Дольше 30 минут паническая атака не продолжается. Скажите себе: «Я знаю, что это пройдет. Такое состояние уже было и оно проходило. Мне скоро станет легче».

Во время панической атаки происходит выброс адреналина, поэтому важно помочь организму «израсходовать» этот гормон: больше двигайтесь. Например, вы можете походить по комнате, а если на улице, то включите шагометр и отслеживайте шаги (это отвлекает).

Специалисты говорят: без знания механизма панической атаки полностью справиться с ней практически невозможно! Поэтому обязательно необходимо читать о механизме развитии тревоги! Никакие упражнения и никакие препараты не помогут избавиться навсегда от панической атаки, если вы не поймёте и не примете, что конкретно в такие моменты происходит в вашем организме. Паническая атака — это страх страха. Когда мы знаем и понимаем механизм тревоги, симптомы атаки перестают нас пугать. А если мы не пугаемся, то симптомы быстро сходят на нет.

Огромному количеству людей помогло информирование о механизме панической атаки. Сейчас есть много хороших книг о механизме тревоги, — выберите те, что вам по душе. Из того, что я читала и рекомендую моим клиентам, советую:

— Федоренко П., Качай И. «Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов».

— Флетчер Д., Скотт Д. «Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает».